危険な病皮下脂肪と内臓脂肪を減らすための効果的な対策方法を紹介

血液中の糖や脂肪を分解する体の代謝が正常でなくなる症候群をメタボリック症候群と言います。食生活の欧米化によって生活習慣が変化し、過食や運動不足によって内臓周囲の脂肪の蓄積、さらに高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病と言われる病気が発症しています。

 

内臓脂肪が蓄積されると、血中の糖をエネルギーに変えるインスリンの働きが低下し高血糖や脂質異常の要因になります。内臓脂肪の細胞の分泌物の中には、動脈硬化を予防する善玉物質と動脈硬化を促進させる悪玉物質があり、両方の分泌量はバランスが保たれています。

 

しかし、内臓脂肪が蓄積されると善玉の分泌が減少し、悪玉の分泌が増えてバランスが保てなくなるために、生活習慣病を招き、動脈硬化を促進させることになります。これをそのまま放置すると、さらに心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こすことになります。内臓脂肪を減らすために規則正しい食事と適切なカロリー摂取を心掛け、適度な運動を取り入れることです。

 

生活習慣で予防する脂肪対策!

 

階段を使う生活習慣を!

肥満は成人病に直結するだけに、体脂肪率には敏感です。一時は体脂肪率30%を超える典型的なメタボ中年でしたが、生活の中にウォーキングを取り入れ、25%まで下げることに成功しました。まだまだ成人病のリスクになる数値なのでもっと下げる必要はありますが、私が実践した対策をご紹介します。

 

まず絶対に4階以内なら絶対に階段しか使わないというルールを決めました。駅や自宅マンション、職場はすべて「4階以内」の範疇に入っていたので、エレベーター、エスカレーターは使わず、階段を歩きます。最初は息切れしますが、慣れてくると3-4程度なら小走りで上がれるようにあります。

 

第二のルールは立っている時、かかとを上げること。ふくらはぎや、ふともも裏の筋肉を鍛えることができます。ホームで電車を待つ間、信号待ちの間、レジに並ぶ時など両足のかかとを上げて待ちます。極端に上げると背伸びしているように見えてしまうので、わずかに浮かせておくのがポイントです。

 

時間に余裕があれば、ひと駅手前で降りる、遠回りするなどしてウォーキングします。こうして足を中心に鍛えていくと基礎代謝が上がり、徐々に体脂肪率が下がりやすい体質になっていくので、成人病予防にオススメです。

 

歩くことと家での食事

体重は標準体重以下なのに、皮下脂肪・内臓脂肪が多いいわゆる隠れ肥満です。自分でも何故この数値だけがうんと高いのか疑問に思っています。医者には「体重はいいけど歩け。もっと歩け!」と言われました。

 

その為、指摘後普段の生活で1日1万歩は歩くようにしています。ぱっと見は太って見えない為、ダイエットの話をすると嫌味だと言われるため、外食の際は油物を控え、食べ過ぎないようにする程度で、主に家での食事で対策しています。1番の対策方法は野菜を温かい状態でたくさん摂取するという事と、油物・肉類・炭水化物を摂りすぎないように注意しています。

 

温かい野菜でよく摂取する方法は2つあり、みそ汁や野菜スープなどの汁物で摂取する方法と、蒸し器を使い温野菜を作り食べる方法です。野菜をたくさん摂取する=お通じが良くなります。これをやり始めてから調子が良いので続けてみようと思っています。夏でも暖かいものを食べるのは体にとても良いと思います。次の健診では正常値に戻ってほしいです。

 

毎日の継続的な運動がとても大切

私は30代の主婦ですが、最近皮下脂肪や内臓脂肪が気になり始めました。そこで始めたのがヨガです。ヨガを知ったきっかけは、ファッション雑誌のインタビューで、私の憧れているモデルさんが、産後ヨガで体型を戻したということを話されていたのがきっかけでした。

 

確かにヨガをやっている人達は、とても健康的で引き締まった体型をしている人が多いなと感じていました。食生活にも気を配り、人生をとても楽しんでいて、私もそんな生き方がしたいと思いました。

 

ヨガをするには、体が柔らかくないと出来ないと思い込んでいましたが、そんなことは無く、無理のない範囲で膝を曲げたり、ブロックでサポートしたりも出来るので、初心者で体の硬い私でも出来るんだと安心しました。

 

ヨガは呼吸深くゆっくり行うことで、体を整えるだけでなく、精神も安定するので、暴飲暴食を全くしなくなりましたし、柔軟性も日々アップして、ストレッチをすることが本当に気持ちが良いなと感じるようになりました。

 

様々なポーズを流れるように行うことで、体のコアが鍛えられバランス感覚も養うことができ、意識が変わって体型もかなり変化しました。皮下脂肪は目に見えて減ったなと分かります。運動と野菜中心の食事、常に自分の心の声に耳を傾けて、これからも引き締まった理想の体型でいられるようにヨガを続けていこうと思っています。

内臓脂肪を蓄積させないための予防法



脂肪対策にはバランスの取れた食事

食生活の乱れと運動不足の解消が基本です。バランスの取れた食事を取ること。脂質を取り過ぎず、塩辛い味付けは避ける。糖分の多い菓子類を食べ過ぎないこと。お酒も控えます。低エネルギー食を心掛け、早食いをしないこと。

不規則な時間に食事をしたり、朝食を抜いて夜にまとめて食べたりすると、身体が安定してエネルギーを得られないため、エネルギーが入って来た時にため込もうとするので肥満しやすい体質になってしまいます。

夜食や就寝前の食事もその後のエネルギー消費が少ない為、脂肪が蓄積されやすくなります。3食を規則正しく食べること。腹8分目を守って、夜は7分目位に抑えるのが理想です。

禁煙する事や十分な睡眠を取ることも大切ですが、ウォーキングやジョギングなど毎日適度な運動を続ける事も消費が促進され脂肪が付きにくくする為に重要です。このような点を守りながら生活を心掛ければ内臓脂肪の蓄積を減らし、生活習慣病の予防にも効果があります。

どんな時でも脂肪除去運動


気付いたら内臓脂肪がたっぷりついた、ぶよぶよのお腹になってました。ついには、股関節や足首などの関節が痛み始め、内臓脂肪との別れを決めたことが、行動のきっかけです。

やり始めたことは、

  • @満腹(食べ過ぎたー)の状態にならないこと
  • A間食(おかしなど)は週末のみ
  • B夕飯のおかずを半分残し、翌日のお弁当のおかずに
  • C朝はご飯一杯のみ
  • D運転中はお腹を引っ込め、トレーニング
  • E朝礼中もお腹を引っ込め、トレーニング
  • F週末だけはちょっと食べる
  • Gぶよぶよの状態で写真撮影
  • H毎日体重を測る
  • I体幹トレーニングを毎日実施
  • J会社の朝礼で、コミットメント(いつまでに○キロいかなかったらごちそうします)
  • Kインスタグラムでスマートなモデルの画像を毎日チェック(目標にする)
  • L飲み物はヨーグルト系重視

今やってる対策はこのぐらいです。始めた当初は苦しかったですが(空腹で・・)今では慣れました。

また目標体重を決め、体重計測アプリで体重の減っていく状況を視覚的に確認することも重要なポイントでした。

全身運動には抜群の水泳

女性には皮下脂肪が多く、男性は内臓脂肪が多いと言われますよね。かくいう私は女性なのですが、身長158センチ、体重52キロ〜55キロで、BMIは約平均値の21〜22をさまよっているのですが、お腹周りを気にしています。ずっと皮下脂肪と戦っています。

一時、48キロくらいまで落とした事があるのですが、お腹周りだけはなぜか落ちないのです。(顔と首元、デコルテにかけてが一番痩せました)よく『女性の皮下脂肪は落としやすく、内臓脂肪はガンコで落ちにくい』とも聞きますが、いやいや皮下脂肪もなかなかのものです。

もはや私のお腹は、そもそも皮下脂肪ではなく内臓脂肪なのではないか?と疑問を持ってしまうほどです。そんな私も、中学生の頃までは習い事で水泳に通っていました。その頃の私のお腹といったら…硬くて、締まっていて。

それに、どれだけ食べても体重も増えないのです!(成長期に見合うくらいの体重増はありましたが)その水泳をやめた頃から筋力も落ちて、気が付けばプヨプヨのお腹に。たったの週1回の水泳の力、恐るべしです。あれ以上の全身運動は、なかなかないのではないかと思います。

内臓脂肪と皮下脂肪は意外とダイエット方法が違っていた

皮下脂肪と内臓脂肪はどちらも脂肪ですがより病気の危険性が高いものは内臓脂肪で、しかし内臓脂肪は皮下脂肪に比べると落とすこともそこまで大変ではありません。内臓脂肪は、有酸素運動を行いつつ食事制限で炭水化物を減らす事でダイエット効果があります。

私は、女性でどちらかと言えば皮下脂肪が多いです。皮下脂肪は落とすのがかなり難しい脂肪ですが有酸素運動と筋トレを並行する事が近道だと聞いたので今は、ウォーキングとDVDで筋トレに効くエクササイズを家で行っています。それと並行して防風通聖散という漢方薬も飲むようにしています。

ウォーキングは、週に1回くらいのペースですが、普段は自転車を使っている所を歩いてみたり月に一度は知り合いと一緒に5キロ近く川沿いを歩いたりしています。ウォーキングした日は、物凄く疲れるのですがお腹の皮下脂肪はあまり変化が無いのですが他の場所が引き締まってきました。

余計な皮下脂肪が落ちるには、根気が必要という事がとても実感できるのがこんなに頑張って運動しているのにもかかわらず、あまり効果が出てこないので止めたくなります。長期戦の必要な場所という事で全ての余計な脂肪が落ちるまでは2、3年かかるともいわれているので頑張ろうと思います。

運動不足な私の最近心掛けていること。
以前はよく歩いていたのですが、ここ一年間は運動らしい事は殆どしていなくて、怖いので体重も計ることもなく、でも夕食時はビールや酎ハイが少しですが飲みたい季節で、そしてアルコールが入ると食も進むという悪循環でした。

ある日恐る恐る体重計に乗ったら、信じられない、約一ヶ月で10kg増していて凄く驚きました。危機を感じ次の日から3つの事を出来るだけ毎日する事にしました。1つは5分間のラジオ体操等の簡単な物を一日2回程。以外と動いた間があります。呼吸も息切れとまではいきませんが少し乱れます。筋が伸びる感じが気持ちいいですそして一生懸命するので、運動してます感も味わえます。

2つめはアルコールを飲む時は、ご飯を三分の二程度に減らしました。これでもご飯好きの私には辛抱です。3つめは寝る前の自転車こぎ運動です。ベッドの上で腰を持ち上げるのは難しいし、しんどいのでただ足を上げただで、自転車をこぐ様な運動を20〜30回。大した運動ではありませんが、続けやすいです。これからも続けたいです。そしてもう少しスクワット等も行いたいです。

ついてしまった皮下脂肪
運動不足や基礎代謝の低下によって、脂肪がつき、ポッコリおなかが出てしまう人は多いです。同じようにおなかが出ていても、女性と男性では、脂肪のつき方が違うといいます。女性は皮下脂肪が付きやすく、男性は内臓脂肪が付きやすい傾向があります。

そもそも、皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪のことで、内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪です。そして内臓脂肪よりも皮下脂肪の方が減らすのが難しいと言われています。

よく、女性のダイエット失敗やリバウンドの話を聞きますが、皮下脂肪が原因の一つかもしれません。病気の危険性に関しては、内臓脂肪よりも低いので、多少皮膚の下に脂肪がついても問題ありません。しかし、やはり見た目には出ますから、気になりますよね。

皮下脂肪を減らすには、食事制限や運動を根気よく続けることが大事です。運動は、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を両方取り入れるとより効果があります。また、皮下脂肪のついた部分をマッサージすることで、血行を良くし、減らすことができます。時間はかかりますが、続けることによって理想の体型になれるでしょう。